Новая медицина

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Содержание

Без соплей, но с планом. Собрали методы борьбы с надоевшей всем прокрастинацией и наконец поняли, как не откладывать на потом

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Мы все подвержены одному недугу. Я узнала о нем в студенческие годы. В конце пятого курса несколько месяцев прошли в борьбе, как мне тогда казалось, с ленью. Диплом был заброшен.

Ежедневно я запиралась в комнате для научного труда. Но все заканчивалось очередным сериалом. Потом приходил черед самоистязания. Однажды, не выдержав моих причитаний, одногруппница прислала ссылку на научную статью.

Так в моей жизни появилось слово «прокрастинация».

Психологи говорят, она не имеет ничего общего с обычной ленью. Это, по сути, когда мы откладываем важные дела в очень-очень долгий ящик и при этом не ленимся. Наоборот, мы находим кучу дел, чтобы не подступать к самому главному.

Моя подруга — магистр Ордена прокрастинаторов. Чтобы не заниматься поисками новой работы, она затеяла масштабный hand made ремонт, все сделав без помощи мужской силы.

Это из крайностей, но надо признать, в принципе все мои друзья и знакомые, так или иначе, прокрастинируют. Что же нам делать?

Один из ведущих европейских тренеров по личностному развитию Петр Людвиг уверен, сначала надо перестать думать, что вы ленивы. Ленивый человек не испытывает угрызения совести из-за лишнего часа сна или дополнительных пяти серий «Игры престолов».

[stextbox id=’info’]

Нельзя воспринимать прокрастинацию и как отдых. Она отнимает энергию, а не дарит ее. Поэтому с ней нельзя примиряться, считает Петр Людвиг, иначе прокрастинация ежедневно будет отнимать у нас драгоценное время.

[/stextbox]

Как же перестать прокрастинировать?

Правильная мотивация

И сразу неутешительная правда от капитана Очевидность — жизнь конечна, и даже очень. К тому же, мы не знаем, где конкретно закончится наше кино.

Вы скажете, что это банальность? Но действительно ли каждый из нас осознает столь простую истину? Она не так уж безобидна, и многие вещи мы делаем из страха признать ее.

Но осознание конечности жизни дает нам шанс понять ценность времени. И это становится неплохой мотивацией.

Если говорить о более приземленной мотивации, то в начале любого дела нужно понимать вашу цель. Причем как можно четче. Порой мы откладываем дела, потому что не уверены что нам нужно их делать.

Как только вы не понимаете целей, на сцену выходит прокрастинация. Вы даже можете понять, что вам это дело вовсе не нужно, тогда отказывайтесь от него с чистой совестью.

Иногда стоит переформулировать цель, найти в ней личную выгоду, чтобы обмануть наше сознание.

Примите как родную

Один из подходов — это полюбить прокрастинацию. За него высказывается профессор философии Джон Перри в совей книге «Искусство прокрастинации». Он предлагает принять ее, но изменить.

Если вам совсем не хочется делать необходимое задание, как минимум не тратьте это время впустую: помойте посуду, полейте цветы, сделайте что-то небольшое, но полезное. Напишите список важных дел. Если не удается первое, возьмитесь за последнее. Такой подход иногда называют упорядоченной прокрастинацией.

Только не ругайте себя, настаивает Джон Перри. Никому от этого лучше не станет. Всеобъемлющая ненависть к себе и упреки точно не помогут, а приведут к депрессии.

Страх всему голова

Внутренне сопротивление в необходимости что-то сделать идет от страха, уверяют некоторые психологи. Правда, у каждого он свой. Надо найти первоисточник, и для этого лучше всего обратиться к своему телу. Самый простой способ — через дыхание. Сядьте удобнее, закройте глаза. Начните вдыхать медленно и глубоко, а затем добавьте долгий выдох.

Когда мысли успокоятся, можно мысленно обратить внимание на свое тело, прислушаться к ощущениям и понять, есть ли где-нибудь зажимы или напряжение.

Если почувствовали, попытайтесь понять, где конкретно это находится, какой формы эти неприятные ощущения, на что они похожи, какого цвета, что происходит, когда вы чувствуете их? На этом этапе вы можете ощутить пульсацию, покалывание, давление, щекотку, холод.

Дальше прислушайтесь, что происходит с вами, когда вы испытываете эти ощущения, что вам хочется сделать? И сделайте это. Если есть возможность — лучше в реальности, нет — тогда в воображении.

Снова наблюдаем за ощущениями и за нашими желаниями, и снова претворяем их в жизнь. Повторять эту практику рекомендуют, пока вам не станет легче.

Таким образом у нас есть шанс победить страх, вызывающий прокрастинацию.

Закрыть глаза и делать

Более жестко к борьбе с вечным откладыванием дел относится тренер-консультант CROSS Игорь Науменко. Он призывает собрать волю в кулак и не раскисать. Во-первых, стоит уяснить, что важное дело все равно придется сделать, нравится вам эта мысль или нет. Во-вторых, перестать возмущаться.

Что вам досталось какое-то задание, и просто выполнить работу. Нам трудно смиряться, когда кто-то назначает список дел. Ведь это решили не мы сами. Отсюда тихий протест. Поэтому примите, что вы сами решаете для себя сделать задуманное. В-третьих, не уговаривайте себя. Таким образом, вы лишь даете пищу прокрастинации.

Уже либо сделайте, либо откажитесь насовсем.

Очень важно понять, считает Игорь Науменко, что далеко не все дела будут вам нравиться. Но вы вольны выбирать, испытывать ли по этому поводу негативные эмоции. А когда закончите с трудным заданием, не забудьте наградить себя за хорошую работу.

Без соплей, но с планом

Если вы настроены решительно, без плана не обойтись. Из всего списка дел выберите наиболее важное. Затем уберите подальше все, что отвлекает, выключите Интернет, если он не нужен для выполнения задания. Четко сформулируйте мотивацию, а если чувствуете трудности — разбейте дело на несколько частей. И не отвлекайтесь.

В любом случае нужна самоорганизация, а значит и сам план лучше продумать. Элементарное расписание защитит вас от хаоса. Список дел запишите по пунктам и повесьте на видное место. Как только выполните одно действие — вычеркивайте его.

[stextbox id=’alert’]

Если прокрастинация вцепилась мертвой хваткой, пойдите на уловку. Зачастую в начале списка мы указываем самые неотложные дела. Попробуйте наоборот вверху поместить несколько дел, которые без ущерба можно выполнить и в другой день.

[/stextbox]

Зато наиболее важные переместятся вниз, а значит, психологически вам буде легче их выполнить.

Пусть вам будет скучно

Существует один интересный метод, как заставить себя приступить к работе. Правда, его трудно выполнять в условиях работающих компьютера и Интернета, но попробовать стоит. Попробуйте сесть за стол и разрешить себе лишь две вещи: либо сделать нужное, либо ничего не делать. Если выбрали второе, отодвиньте телефон подальше, не трогайте книги.

Просто сидите и смотрите по сторонам. Так может пройти много времени, но в итоге вы начнете действовать. Вам элементарно наскучит сидеть без дела. Но есть и другой вариант — отключите Интернет, совсем.

Многие психологи и тренеры личностного роста уверяют, что без социальных сетей и почты, разгуливанию по сайтам и просмотра сериалов у нас сразу найдется больше сил и времени на первостепенные задачи.

Самое время твитнуть

Раз уж Интернет невозможно побороть, берите его в союзники. Расскажите кому-нибудь о воих планах. Поделитесь планами в соцсетях: в , , «ВКонтакте». Это обеспечивает так называемую публичную подотчетность. В такой ситуации никто не будет вас контролировать, кроме вас самих. Но свернуть с намеченного пути станет сложнее.

Источник: https://runaruna.ru/articles/21318-bez-soplej-no-s-planom-sobrali-metodi-borbi-s-nadoevshej-vsem-prokrastinatsiej-i-nakonets-ponyali-kak-ne-otkladivat-na-potom/

Прокрастинация: 6 причин и 12 способов, как бороться

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров.

Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры.

Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

Источник: https://psyhacker.com/procrastination/

Как побороть прокрастинацию: 5 способов её проработать

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Каждый из нас сталкивался с таким явлением, как прокрастинация. Собираясь заняться серьёзным и важным делом, нас внезапно начинает увлекать всё подряд: лента фейсбука, новости, телевизор, игра с котом. Всё вокруг становится интересным, а сосредоточиться на деле нет никакой возможности. В статье мы разберёмся, как побороть прокрастинацию и какой она бывает.

Конечно, как и во всех сферах, здесь есть допустимые границы нормы. Каждый из нас может отложить выполнение первоочередной задачи, отвлёкшись на социальные сети или интересный фильм. Но если вы замечаете, что это становится привычкой и плохо сказывается на вашей жизни или рабочем процессе, значит, нужно что-то менять.

Прокрастинация простыми словами – привычка откладывать важные дела на последний момент, отвлекаясь на что-то более интересное, лёгкое или приятное.

Типичное поведение прокрастинаторов

Для того, чтобы побороть прокрастинацию, нужно признать, что проблема существует. Вот несколько примеров типичных для прокрастинаторов действий:

  • имея глобальную задачу, вы в течение всего дня распыляетесь на менее важные занятия;
  • предпочитаете дожидаться вдохновения или особого времени для того, чтобы начать выполнять первоочередные задания;
  • начав выполнение глобальной задачи, вы быстро отвлекаетесь и уже через пять минут снова читаете новости в интернете;
  • не можете принять конкретные решения в тех ситуациях, когда все условия для этого уже есть.

Если эти действия типичны для вас, то это можно считать серьёзным звоночком. В этой статье вы найдёте проверенные и эффективные способы работы с прокрастинацией.

Прокрастинация это не лень и не отдых

Многие ошибочно приравнивают прокрастинацию к обычной лени. Но разница между ними принципиальная. Во втором случае мы просто не хотим заниматься определённым делом, ленимся, не испытывая никакого сожаления по этому поводу. А в случае с прокрастинацией – и хотели бы начать, да никак не можем. Всё упирается именно в эту невозможность сделать первый шаг.

Также неверно считать, что читая новости вместо выполнения важного дела, мы отдыхаем и набираемся сил. Прокрастинация не помогает отдохнуть, наоборот. Мы не занимаемся тем делом, которое требуется выполнить, вместо этого делаем что-то другое. К тому же появляется чувство вины из-за откладывания важного дела на потом.

Многие намеренно откладывают глобальные задачи на последний момент, аргументируя тем, что в таких условиях им комфортнее работать. Действительно, дедлайн способен мобилизовать ресурсы организма для достижения быстрых результатов.

[stextbox id=’warning’]

Но насколько качественны будут действия, выполненные в таких условиях? Велик шанс появления ошибок или неэффективного выполнения работы.

[/stextbox]

К тому же при регулярной практике дедлайны провоцируют стрессы, неврозы и другие психические расстройства.

Прокрастинация простыми словами – какой она бывает

Принято выделять два основных направления прокрастинации:

  • откладывание выполнения дел;
  • откладывание принятия решений.

В соответствии с ними существует классификация из пяти основных видов прокрастинации:

  • бытовая – при ней регулярно откладываются бытовые ежедневные дела;
  • откладывание принятия решений – при ней человек не может принимать решения даже по самым малозначительным поводам;
  • академическая – откладывание выполнения решений и дел, связанных с учёбой;
  • невротическая – откладывание на потом принятие решений, имеющих серьёзные и важные последствия для жизни;

Прокрастинация простыми словами – причины её появления

Существует несколько основных теорий, объясняющих само явление прокрастинации. Вот самые распространённые из них:

  • низкая самооценка. Люди, склонные к оценке себя только через чужое мнение, могут бояться начинать что-то новое, рисковать. Они могут считать последствия любой критики настолько катастрофичными, что лучше даже не начинать новое дело;
  • перфекционизм. Если человек, обладающие склонностью к перфекционизму, не видит в себе силы сделать всё идеально, он может всячески оттягивать даже важное дело. Подсознательное долженствование «я должен сделать всё идеально» мешает им выполнять свою работу и укладываться в нужные сроки;
  • дух противоречия. Эта теория говорит о том, что многие откладывают решение дел на последний момент, всячески противопоставляя себя обществу и его традиционным правилам и укладам;
  • нежелание выделяться (самоограничение). В этом случае человек может не браться за работу из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться на фоне окружающих. Такие мысли характерны для людей, которым в детстве не давали проявлять себя, требовали «быть как все», не искать лучшего, ограничиваясь тем, что есть.

Теория временной мотивации

Описанные выше теории являются недоказанными. Их противники выделяют в них главный недостаток – они не объясняют связь между прокрастинацией и беспокойством. Действительно, разные люди по-разному реагируют на окладывание дел, испытывают разные ощущения и уровни тревоги от этого.

Теория временной мотивации лучше объясняет это явление. Согласно ей, ценность задачи зависит от четырёх факторов:

  • уверенность в успехе;
  • вознаграждение за выполнение;
  • остаток времени, выделенного на решение задачи;
  • нетерпение (чувствительность к задержкам).

Можно сказать, что работа выполняется лучше всего тогда, когда человек уверен в своих силах, заинтересован в вознаграждении, а сама задача является краткосрочной. А чем тяжелее мы переносим задержки, тем менее ценными будут задачи, для выполнения которых требуется много времени.

Импульсивные люди более склонны к прокрастинации, чем спокойные и рассудительные.

Как побороть прокрастинацию

Существует несколько действенных методик, которые помогают бороться с прокрастинацией. Они все являются достаточно общими и полезными для любого человека, независимо от степени проявления прокрастинации. Внедряя их в свою жизнь, вы быстро заметите, как ваша жизнь становится более организованной и размеренной.

Разделение дел в соответствии с их важностью и срочностью

Все наши дела можно условно разделить на четыре категории:

  • важные и несрочные – дела, которые и являются самыми значимыми для нашей жизни. Прокрастинация, как правило, затрагивает именно их. Это то, что обеспечивает наши глобальные цели, формирует будущую жизнь. Например, написание диссертации, формирование здорового образа жизни, развитие в профессиональной сфере и др. Для таких дел рекомендуется определять срок выполнения;
  • важные и срочные – те, что требуют нашего незамедлительного вмешательства. Это могут быть аварии, болезни, угроза жизни. Это те дела, выполнение которых редко откладывается;
  • неважные, но срочные – дела, которые требуют быстрого вмешательства, но при этом не имеют важного влияния на жизнь. Например, поход в гости, покупка подарков или уборка. Несмотря на то, что они не являются жизненно важными, их всё равно стоит выполнять. Однако в списке приоритетов они должны находиться ниже, чем дела из первых двух категорий;
  • неважные и несрочные – те дела, которые имеют минимальное влияние на нашу жизнь или не имеют вовсе. Как правило, это те занятия, которые выполняются в то время, когда мы не можем приступить к чему-то действительно важному. Это может быть просмотр новостей, блогов, сёрфинг в интернете, и пр.

Распределяя все свои задачи по степени их важности и срочности, вы научитесь бороться с прокрастинацией и правильно расставлять приоритеты.

Разбивка важного дела на несколько частей

Иногда случается так, что важное дело, которое необходимо выполнить, нависает над нами, пугая масштабами и лишая всякого желания приступать к нему.

Чтобы побороть прокрастинацию, можно разбить его на несколько составных частей, выполнение каждой из которых не будет таким сложным.

Например, если вы хотите научиться играть на гитаре, но объём необходимых знаний и умений вас просто парализует, то можно ставить себе цели постепенно:

  • освоить сначала основные аккорды или гаммы;
  • научиться играть какое-нибудь несложное произведение;
  • подтянуть знание теории музыки, и т.д.

Регулярное выполнение таких мини-задач существенно приблизит вас к достижению глобальной цели. Помните, быстро – это медленно, но без перерыва.

Адекватная оценка своих сил

Чтобы побороть прокрастинацию, не стоит взваливать на себя больше, чем вы сможете выполнять. Есть дела, выполнение которых необходимо, а есть те, которые можно безболезненно отменить.

Например, если на работе вы чувствуете, что не успеваете разобраться с одним, то не стоит браться за новые проекты. Тоже самое касается внерабочих увлечений.

Не стоит переоценивать свои силы и бросаться на каждое новое интересное дело.

Забота о себе

Главное условие выполнения любой работы – наличие энергии и здоровья. Для этого требуется следить за собой, не перетруждать организм и по возможности вести здоровый образ жизни. Сон не менее 7,5 часов, движение и ежедневные физические нагрузки – всё это необходимые условия для наличия энергии, которая и позволит вам эффективно решать все проблемы.

Зачастую прокрастинация приводит к проблемам со сном, что формирует порочный круг. Вы можете начать с того, чтобы перестать работать за два часа до сна или вообще отказаться от гаджетов в течение вечера. Старайтесь не загружать голову перед сном – это поможет высыпаться более качественно.

Иногда бывает, что проблема зашла очень далеко и вы чувствуете, что не можете справиться с ней самостоятельно. В таком случае вы можете записаться на консультацию к психологу или психотерапевту

Принятие себя

Осознайте то, что все мы не идеальны и имеем право на ошибки. Это первый шаг к тому, чтобы побороть прокрастинацию. Да, мы склонны отвлекаться и часто боимся начинать сложные дела.

И это совершенно не повод для того, чтобы корить и критиковать себя. Напротив, такое отношение лишь усилит прокрастинацию в будущем. Чувство вины, которые мы испытываем при этом, только ухудшает ситуацию.

Нам становится всё сложнее приступать к решению проблемы.

Стоит относиться к себе терпимее – «да, сейчас я могу прокрастинировать, но я знаю, как с этим справиться». Разрешите себе быть неидеальными. Это правило работает не только в этом контексте.

Аналогично стоит научиться, например, принимать тревогу для того, чтобы избавиться от её симптомов. Ведь основной проблемой здесь является наше отношение.

Это те долженствования, которые мы имеем по отношению к себе: «я должен быть эффективным», «я должен быть рассудительным», и др.

Именно такие убеждения и создают дополнительное давление, которое приводит к нервным срывам, хроническому стрессу и тревоге.

Старайтесь принимать и любить себя таким, какой вы есть, не забывая при этом работать над тем, в чём хотите стать лучше. Теперь вы знаете, как побороть прокрастинацию и можете применять эти методы на практике.

[stextbox id=’info’]

Они помогут снизить её проявления до минимума и серьёзно улучшить качество жизни. Успехов вам!

[/stextbox]

Источник: https://mirvnutritebya.ru/psychology/prokrastinaciya-prostymi-slovami-5-sposobov-borby-s-ney/

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе.

Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату.

 Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

[stextbox id=’alert’]

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

[/stextbox]

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

Несрочно Срочно
Важно 2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие 1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно 4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени 3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей.

 По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся.

Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены.

В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

[stextbox id=’warning’]

Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

[/stextbox]

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Источник: https://lifehacker.ru/stop-procrastinating/

back1917

Add comment